Synonyme de source de protéines pour certains ou repas indigeste pour d’autres.
Les légumes secs ou légumineuses se caractérisent par la forte teneur en glucides, principalement de l’amidon, de plus ils sont riches en protéines.
Pourquoi le terme « sec » ? tout simplement car ces aliments ont une grande capacité de conservation dû à leur maturité et à un séchage naturel.
Leurs rôles
Le fer non héminique : le fer des végétaux est présent en moins grande quantité par rapport au fer de la viande, du poisson ou des oeufs. De plus il est moins bien assimilé (25% du fer héminique est assimilé, seulement 10% du fer non héminique est absorbé). De ce fait, il faut mettre en place des petites stratégies pour augmenter sa digestibilité :
- Consommer au même repas des aliments riche en Vitamine C : des crudités (fruit ou légume).
- Eviter le café et le thé dans l’heure qui suit à cause de la présence d’acide phytique qui limite l’absorption du fer. C’est en partie pour cela que l’on fait tremper les légumes secs.
Les protéines :
10g pour 100g de légumes secs cuits, un parfait allié pour les muscles.
Les fibres :
7g pour 100g cuit, autant que le pain complet, parfait pour une bonne satiété et le transit intestinal.
Les glucides :
Un apport en glucides complexes « sucres lents », parfait pour un apport en énergie.
Ce sont des aliments multi-facettes, ils pourront aussi bien remplacer un féculent qu’une viande.
Mais vous avez du mal à les digérer ? allez jeter un coup sur cet article.
Les lentilles blondes, vertes, corail ou jaune, il y a du choix.
C’est notre championne avec ses 10g de protéines pour 100g cuits
Pour les lentilles vertes et blondes, un trempage de 2 à 6h est recommandé.
Pour les cuire, il faut compter 3 fois leur volume en eau. Avec un temps de cuisson d’une vingtaine de minutes (si il y a eu trempage)
On les mangera en accompagnement, en salade, en galette, en dahl, pour épaissir une soupe, … Il y a mille et une façons de les utiliser.
On les consommera avec une viande ou du poisson si on les mange comme féculent ou on les accompagnera de riz, de petites pâtes pour la version protéines végétales.
Les haricots rouges
Avec ses 10g de protéines pour 100g de haricots cuits et ses 12g de fibres au 100g, elle est votre alliée satiété.
On leur fera subir un trempage d’au moins 12h avec un changement d’eau.
Niveau cuisson, il faudra compter 1h30 avec un départ à l’eau froide non salée. On changera la première eau après une ébullition de 2 minutes.
Pourquoi de l’eau froide ? c’est pour éviter de faire éclater les haricots.
Pourquoi sans sel ? pour éviter de faire durcir la peau et ralentir la cuisson.
La recette la plus connu reste le chili con ou sin (avec ou sans) carne (viande) servi avec un riz et ou du maïs.
Le haricot rouge peut servir à faire des cookies (sucrés). On peut aussi le placer dans une salade de riz, …
Les pois chiches
8g de fibre, 8g de protéines pour 100g cuits encore une bonne combinaison.
Un trempage de 12h avec changement de l’eau et une cuisson de 1h30 sont à prévoir.
La recette la plus connu reste le couscous mais on trouvera aussi la salade de pois chiche. A l’apéritif ou dans les sandwiches, on pourra mettre du houmous.
Les pois cassés
Toute votre enfance !! Mais pourquoi vous n’en faites pas ?
Avec ses 8g de fibres et 9g de protéines pour 100g c’est votre allié pour le soir.
Pas besoin de trempage car elle n’a pas de peau épaisse, direction la cocotte-minute avec les pommes de terre pour 20 minutes de cuisson ou 40minutes à l’eau avec des aromates et des plantes carminatives. On réduit en purée et à table !
Les fèves
Ce légume sec complétement oublié, pourtant on le trouve en bocal souvent au rayon bio, au rayon surgelé ou sur le marché au printemps.
À la vue de sa teneur en glucides, il ne sera pas considéré comme un féculent.
Les petites fèves crues pourront être mangées en salade, sautées à la poêle.
Pour les plus grosses ou les surgelées, on pourra les cuire dans l’eau bouillante salée pendant 15 minutes.
Niveau recette, on les mangera par exemple avec du poisson, en salade ou en purée. En poêlée avec des petits légumes croquants du printemps.
Les haricots blancs
7g de protéines et 12g de fibres pour 100g de haricots cuits. Là aussi la capacité de rassasier à son maximum.
Le trempage est important (8 à 12h) sauf si vous les achetez en conserve (non cuisiné).
Vous connaissez le cassoulet mais ce n’est pas la seule recette.
Les haricots blancs à la tomate, même en conserve, ça fonctionne très bien pour gagner du temps et manger des légumes secs.
Les haricots blancs poêlée au beurre ailés (après une cuisson dans un bouillon aromatique)
Ne jugez pas les haricots blancs au premier regard. Il est à pleins de variétés :
Les cocos de Paimpol
Les lingots du Nord pour en faire une estouffade (mélange de viande de bœuf et porc haché avec du coulis de tomates et de lingots préalablement cuits, mouillés avec un bouillon et cuit au four)
…
Et le flageolet ?
C’est tout simplement une variété de haricots blancs, donc une légumineuse.
Avec toutes ces idées, il n’y a plus qu’à trouver les recettes pour en manger plus souvent.
Saviez-vous qu’il est recommandé d’en manger 2 fois par semaine?